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[运动健身] 健身误区以及体锻注意事项

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发表于 2009-11-8 07:55 | 显示全部楼层 |阅读模式
去年已经给大家介绍过健身方式方法。不过在锻炼中还存在了很多需要注意的地方,因为如果不避开这些误区的话,很可能起到适得其反的效果,因此这边给大家简单介绍一下健身容易出现的误区以及需要注意的地方。

首先,我们先来看看对于刚入门的新手需要注意的地方。

第一,进餐后不得马上运动,尤其应该避免剧烈运动。很多人觉得吃好饭以后如果不运动,食物会转化为脂肪,因此很多人一吃好饭就去了健身房。请注意:这样会对消化系统产生很大的负面影响,甚至容易出现盲肠炎。所以建议大家吃好饭以后休息1-2小时再去做运动。

第二,贪多嚼不烂。新手往往有着比较急切的心理,凡是做的越多越好,越累越好。其实这是一个极端错误的思想。对于健身,快不得。效果总是在一段时间以后才会逐步体现,任何事物都有其客观规律。建议大家要循序渐进,让你的身体慢慢适应新的运动环境,这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。尤其是对于增加肌肉形态的无氧负重练习,要有明显效果至少要持续2个月左右的科学锻炼。

  因此,科学的态度、坚持的心理,是新手需要学习和贯彻的思想。

第三,科学锻炼搭配合理饮食。有些人锻炼是去锻炼的,但是回来以后继续以往的大吃大喝。这样锻炼收效甚微。千万不要抱着“我已经有去锻炼,吃东西可以没有顾忌”的思想。根据自己的锻炼情况制定合理的饮食是最好的。

第四,千万不要赶时髦。很多人看到身边的人去锻炼了,自己也去锻炼,其实心底里并不喜欢运动。对于这种心态,我建议不要去锻炼,即使去了,也不会达到科学锻炼的目的,更不会坚持。

总的来说,对于新手锻炼,当务之急是调整心态,端正态度;然后制订适当的健身方法以及良好的饮食习惯,配合科学的生活方式,这样才能收到预期的效果。

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 楼主| 发表于 2009-11-8 08:19 | 显示全部楼层
有了科学的健身计划,也并不等于万无一失。锻炼过程中以及锻炼过程以后同样存在着需要注意的地方。接下来先看看在锻炼过程中需要注意的事项。

首先,忽视简单的预备运动。很多人赶时间,或者说是想赶快开始进行有效锻炼,而忽视了前面的预备运动。这样的话关节、肌肉都没有预先得到充分活动,很容易受伤。而肌肉或者关节一旦受伤,必定影响整个健身计划,因为这些地方受伤一般不会马上恢复。俗话说:“伤筋动骨3个月”就是这个道理。因此预备运动是整个健身的必要条件。

第二,根据自己的身体情况以及自己想锻炼的部位要有一定的目标。很多人漫无目的——今天练腰,明天练腿,后天上肢。。。结果练了很长时间,也没有什么效果。健身者一定要根据自身情况,设定一个可以期待的目标。比如准备练腿部,就应该制订练2休1或者练3休1的针对性训练。

第三,不要盲目追求高难度高负荷的训练。这个和贪多嚼不烂是一样的道理,根据自己的身体情况迅速渐进是最佳的。不然则容易造成受伤,更会在心理上产生阴影,并影响以后的训练。

第四,一味的出汗和减肥没有必然联系。有些人拼命使自己出汗,其实也是不科学的方法。出汗应该顺其自然,而更应该关注的是消耗的卡路里以及心肺功能。比如跑步机上可以根据自己的年龄和体重设定参数。要知道减肥其实是消耗了脂肪,也就是说是热量(卡路里),大量出汗并不能有效减肥,而容易使得自己身体处于虚脱状态,切记。

第五,在健身过程中盲目使用他人锻炼方法是禁止的。因为每个人都有自己的体型和体质,所以每个人都有适合自己的一套健身方法。打破这个平衡,会对自己的身体产生负面影响。

第六,在身体不适的情况下请调整自己的健身计划。很多人感冒了、发烧了,但是还是去了健身房。这点是需要避免的。因为在生病的情况下,体力等已经和平时健康状态存在很大的差异。再按照健康的前提下进行锻炼,只会使得自己免疫力更低,疾病更加有机可趁。因此在生病的情况下请回家休息,等到身体恢复了以后再进行恢复性训练。请注意,身体恢复以后也不得马上进行以前的训练,因为当时机体在生病后还未达到以前健康时的体力。

第七,不要空腹运动。很多人喜欢饿着肚子运动,他们说这样更容易减肥,其实这个是非常错误的。因为这样容易造成低血糖的危害,轻则头晕,重则晕厥。可以在锻炼前15-30分钟补充一些少许的食物,比如含有糖分的饼干、鸡蛋等,切记不要多吃,只要没了饥饿感就行。

最后要提醒大家的是,锻炼也要在针对性的过程中也不要忘记全方位。比如你腿部着重训练,不要忘记上肢的对应练习;无氧运动和有氧运动结合等等,这样效果会更好。
 楼主| 发表于 2009-11-8 08:42 | 显示全部楼层
健身后同样需要注意,不然不良的习惯可能使得前面的锻炼效果大打折扣,甚至变成徒劳和无效。

首先,运动后进食需要注意。很多人运动好以后有饥饿感,这个是正常现象,但是千万不要去多吃东西,尤其是高脂肪和高热量的东西。因为锻炼需要很多的能量,刚刚释放这些能量以后又去补充很多的能量,这样一来就会使得前面的锻炼效果打折,甚至无效。但是也不是一点也不能吃,适当吃少许含有糖分的食物或者碳水化合物当作点心还是可以的,只要没了饥饿感就不要再多吃。不过也切记不能不吃东西,因为锻炼以后,机体需要转化葡萄糖为肝糖元以便修复和促进体力恢复。

其次,健身后千万不要去抽烟和喝酒。因为这时的心肺功能处于兴奋期,抽烟和喝酒会加剧尼古丁和酒精的吸收,吸收量大致是平时的2-3倍,虽然感觉很爽,却不是明智之举。

第三,科学的健身习惯需要良好的睡眠质量的保证。有些人健身以后再去K歌狂欢,这个是不提倡的。因为熬夜很耗体力,而且对于机体细胞的修复不利。但是健身以后就恰恰需要机体的恢复,因此良好的睡眠是必需的。不然只会使得自己机体免疫力下降,和锻炼的初衷相违背。

第四,健身后不要马上冲凉。健身刚刚结束,人体急需释放体内热量,皮肤的毛细血管随之扩张。若随即去洗凉水澡,会使皮肤受到过冷的刺激,毛细血管骤然收缩,反倒不利于体热散发。忽热忽冷地过度刺激,也会使扩张的毛孔紧急关闭,人体的免疫力随之下降,病菌此时最容易侵入。因此健身结束以后需要先休息10-15分钟,使得不再出汗了,再去用温热水洗澡。

第五,剧烈运动后不能立即休息。剧烈运动时人的心跳加快,肌肉、毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉,促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以,剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作,比如跑步结束以后可以继续呆在跑步机上慢走,待到呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。

第六,剧烈运动后不要喝太多的水。很多人锻炼结束以后口很渴,就暴饮凉开水或其他饮料,其实这会加重胃肠负担,使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用,又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快,突然加重心脏的负担,引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱,甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。因此运动后不可过量过快饮水,更不可喝冷饮,否则会影响体温的散热,引起感冒、腹痛或其他疾病。
发表于 2009-11-8 08:53 | 显示全部楼层
另外,各种运动饮料都有一定的针对性,注意选择饮用。
 楼主| 发表于 2009-11-8 08:55 | 显示全部楼层
以上是对于一般健身人员需要注意事项的介绍,其实不光是一般健身人员,有时一些老手也会存在一些自己没有察觉到的误区,虽然这些老手有时可以“只身犯险而不出事故”,但还是不提倡的。下面就来介绍一下这些误区。

第一,请慎重在有氧练习中加入负重环节。老手们经常会手持哑铃等负重物跑步,乍一看似乎是一种集心肺功能训练与力量训练于一体的好方法,但是这种训练方法却非常危险。当你身体前倾时,腿骨、踝骨和胫骨等部位的压力必然增大,很容易造成骨折。

第二,重复动作并不是越快越好。比如很多老手往往快速度进行负重运动以彰显其力量强大,这是需要注意避免的。因为举重时重复动作过快,容易使血压升高、增加关节受伤风险。同时,这样的高频快速锻炼也会使锻炼效果大减,只是徒劳增加爆发力而已。使用力量训练器械如哑铃的最安全方法是:发力上举时呼气,这个过程为两秒钟;回复原位时吸气,这个过程为4秒钟。

以上给大家大致介绍了一些锻炼中常见的误区,有错误的话还请不吝指正和补充,谢谢。
 楼主| 发表于 2009-11-8 19:21 | 显示全部楼层

说到饮料,这边补充一下,碳水化合物是最适合运动的饮料,如果略带有一些盐分就更好了。因为这些运动饮料主要成份是是糖和电解质,旨在校正体液容量、调节体内电解质和酸碱平衡、及时补充能量、改善体温调节和体内代谢过程等。

另外, 根据运动的强度和时间也需要选择不同的饮料。比如短时间运动,出汗不多的,一般来说选择纯净水就可以了。

请注意,可乐这种饮料最好不要喝,含有咖啡因的饮料对于健身的人群只能有害无益;含糖量也不要太多,不然不利于消化道的及时排空。
发表于 2009-11-23 08:11 | 显示全部楼层
循序渐进是非常值得注意的,不仅是负荷问题,还有动作、姿势的掌握问题
发表于 2010-3-13 09:49 | 显示全部楼层
踩踩
春天到了,该是出去好好锻炼一下的时候了。但是要注意锻炼的强度以及时间,不要得不偿失,反而把自己弄的很累~
 楼主| 发表于 2010-3-13 15:03 | 显示全部楼层
踩踩
春天到了,该是出去好好锻炼一下的时候了。但是要注意锻炼的强度以及时间,不要得不偿失,反而把自己弄的很累~
cristy 发表于 2010-3-13 09:49
嗯,春季虽然万物复苏,一切之计在于春,是锻炼的好时节,但是这时的体育锻炼更需要注意方式方法。

首先,春季锻炼地点最好选择室外宽敞平坦、树木茂密、空气新鲜的地方。可以选择空气新鲜的公园、操场、树林、河边等场所,因为树木花草有净化空气,吸附灰尘及调节温度、湿度,过滤噪声的作用,新鲜空气中所含的大量的负离子,对人体有调节作用,能使人提高工作效率,增加抗病能力。环境优美的自然景色有利于人体吐故纳新,使人心旷神怡,有助于精神心理的调节,振奋人体阳气。

第二,春季锻炼的时间最好选择在日出之后,因为日出之后植物能够很好地进行光合作用,空气中的氧气就会更多;另一方面,气温升高,就开始流通,人们就可以呼吸到更多的新鲜空气。不然如果在日出之前容易受到逆温影响,特别是春季有时容易出现大雾,雾中含有很多对人体有害的微粒,对心血管和呼吸系统等均有危害,在工业城市中,早晨空气中存在过量的一氧化碳及其他一些有害物质,故晨炼应选择在日出后。

第三,锻炼时需要密切注意天气的变化。春季冷暖交替,气候多变,所以春季锻炼的衣着要合适,要随着气候的变化、运动量的大小而增减衣服。遇多雾、多风沙的天气最好不要在户外锻炼,大雨的天气亦应避免户外运动,以免着凉。

第四,运动项目因人而异,适量为主。人们可根据各人年龄、体质、健康状况等不同的来选择运动项目,进行不同运动量的锻炼。开始应选择小运动量,以不出汗或微出汗为宜,因运动量过大、汗出过多会损伤阳气,影响人体的养阳和生长,而且汗出过多,毛孔开泄,易受风寒而诱发感冒。年青人可选择跑步、爬山和各种球类运动,老年人可选择慢跑、散步、太极拳等。需提醒的是,在风和日丽、景色宜人的环境里锻炼千万不能乐而忘返,如果运动后感到疲劳不易恢复、头昏头痛、食欲不振、睡眠差就应调整运动量。一些体质虚弱或平素缺乏锻炼的老人,运动量必须由小到大,运动项目则由易到难,由简到繁。

最后,春炼时要注意自我保护。适度的锻炼会使检精神愉快,情绪饱满,食欲旺盛,睡眠良好。冠心病、糖尿病、高血压患者锻炼时要带好必备的药物。运动前要做准备活动,运动后要做整理运动。颈椎病患者不要做头部剧烈运动;冠心病、哮喘病、高血压病患者不宜选择剧烈运动。在运动中若出现擦伤,可用凉水冲净后涂红药水或紫药水,或贴上护伤膏;发生肌肉拉伤,应立即停止活动,在痛处敷上冰块或冷毛巾;腰部或关节扭伤可先用冷毛巾冷敷,将受伤部位垫高,24小时以后再热敷,可贴麝香止痛膏或正骨水涂擦等。

总之在春炼过程中,由于气候的变化及个人情况与条件差异,会在锻炼中出现许多特殊问题,只要解决妥当,春炼会是一件十分惬意的事,切记盲目。
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