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[运动健身] 健身方式方法介绍

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发表于 2008-11-27 13:12 | 显示全部楼层 |阅读模式
基于大家对于健身的爱好,在这个帖子中将逐步比较详细说明健身的好处以及各种锻炼方法,希望大家支持。

      首先拟订科学的健身计划是非常重要的,是健身环节的第一步。
    根据个人的身体条件以及目标,可以制定具体的健身计划。 对于以前没有进行过锻炼的人、体重超标的人,或者有心脏、肺部疾病肌严重内科疾病的人,在制定健身计划前,应咨询医师。
    对于刚刚开始健身的人,称为初级健身,这个时候一定要控制运动量,千万不能为了急于求成盲目加大运动量,以免自己身体受到不必要的伤害而适得其反。
    在开始健身半年到一年左右的时间,称为中级健身。这个时段的主要任务是提高耐力、提高肌肉质量。
    持续一年以上的锻炼后,称为高级健身以保持为主,在条件允许的情况下可以增加趣味性及一些对抗性的体育运动,比如学一些自由搏击,散打,跆拳道等等类似的体育运动。但是作为个人健身,还是以适度为原则。
    刚开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动,意在体会肌肉的反应,比如腿和胳膊感到酸痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛,第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性和体能的增加,逐步地能够较长时间锻炼而肌肉酸痛程度减轻和延缓。渐渐地,可以增加强度和持续的时间。
    基本的训练以锻炼各部分的主要大块肌肉为主。比如胸肌、背阔肌和肩胛肌等等,我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组,每组包含多个动作重复次数,一般8-12次为宜。
    如何掌握健身锻炼的强度和持续时间也是一个关键
    健身计划中,应体现健身锻炼的强度、频度,根据不同的健身阶段、年龄及身体素质,训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身,运动后肌肉会出现酸痛,2-3天可以恢复,所以要控制健身的频率,一般1周2次即可。
    为了使心脏强健,锻炼必须达到一定强度。锻炼时,心率达到静止状态增加20次,认为锻炼强度是足够的。还有一种科学的计算,即达到一个人的估计最大心率(220减去那个人的年龄)的70%-85%,称为目标心律。打个比方,一个20岁的成年人,他的目标心律应该是200左右。
    对于大多数人来说,最终锻炼达到的极限时,一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间,对于肌肉强度和耐力也没有特别的效果。而且如果每周锻炼超过4次,则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼,骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼,就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后,一组肌肉要有更多的时间进行休息。

    健身运动类型分为有氧运动还是无氧运动
    有氧运动:运动时要求空气中的氧气达到肌肉,从而强迫心脏和肺的工作变得比平时剧烈,这个是大多数人采用的锻炼方法。跑步、骑车、游泳、滑雪都是有氧运动。有氧运动趋向于消耗大量卡路里,并比无氧运动更能增加心脏功能。但是对强健体魄和增加肌肉功能作用有限
    无氧运动:无氧运动要求短时间剧烈应变运动。举重和肌力平衡体操都是无氧运动。无氧运动依赖储存于肌肉内的能源,不依靠来自空气中的氧气。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少,而且对心脏的益处也不如有氧运动。它的主要作用是强健体魄,增加肌肉量,也可增进心肺功能。
       因此建议身体素质良好的人群来说,2者运动可以交替做,这样有利于全方位提高整体的身体素质。
       健身运动方法的正确选择也是健身计划的重要部分,因为每个人的身体素质都存在着差异,如何选择适合自己的健身锻炼方法,在以后我会逐一讲到。
 楼主| 发表于 2008-11-27 13:16 | 显示全部楼层
健身方法有很多,每种健身方法都有它的特点和局限性。对于健身的地点,可以因人而异。有人选择在体育馆、健身房或者家中锻炼,而有些人喜欢在户外锻炼。一些人把健身运动安排在日常生活中,比如改开车为步行或骑自行车。选择正确的健身锻炼方法是首先是适合个人身体情况的,而且是安全和有能力做到的活动。
      下面来说一下大家常用的普通健身锻炼方式以及他们的优缺点。
    其一:步行
    首先请不要小看这个运动,对于大多数人来说无论年龄大小都是一项好的健身运动。很多老年人通过有规律的步行保持健康。但是值得注意的是慢步行走并不能增加一个人的健康,而是快走才能起到较好的锻炼效果。具体操作是加快双腿的运动频率,交替向两侧摇摆臀部,步子也相应的加大,步行者也可以适当加快摆臂可以帮助双脚移动。
    其二,骑自行车
    自行车在中国多年来一直是代步工具。随着人们生活水平的提高和工作、生活方式的改变,汽车逐渐取代自行车。但是这样锻炼机会就少了,容易患高血压,高血脂等上班(办公室)综合症。其实自行车更是一种很好的健身锻炼方式,尤其是对心血管健康很有好处,同时可以使大腿更强健。
    其三,游泳
       游泳是很好的全身性锻炼方法,全身肌肉和各个关节可以充分展开而不会受伤,对于塑造漂亮的流线型体型是非常有帮助的。游泳者可以根据自身的节奏运动,开始时可以短时稍微锻炼,以后可逐渐达到半小时到一小时。但是请注意,游泳一般不会起到减肥的作用。
    其四,台阶有氧运动法(徒步走楼梯)
       台阶有氧运动法原来的含义是随着设定好的音乐节奏,在一个台阶上迈上迈下,锻炼大腿前后的肌肉(股四头肌和股二头肌)。当这些肌肉觉得酸痛时,运动就应停止,做别的有氧运动。几天后再回来做台阶有氧运动。但是由于大多数人条件有限,所以走楼梯也可以达到类似的效果。方法是不要走的太快,以匀速为宜,节奏把握好,以大腿肌肉酸胀为限。一开始可以少走一些,以后逐步可以连续爬8层以上的楼梯。所以建议平时上班或者家住在6楼以下者不要乘坐电梯,而是更适合走楼梯。
  其五,耐力训练(慢跑)
        耐力训练是一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动,主要是针对慢跑,在有些无氧运动中也有耐力的训练,这个在以后会具体详细地说明。在相似强度的运动中,耐力训练会使肌肉强健。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里,所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。
发表于 2008-11-27 14:34 | 显示全部楼层
教练要不要预留几贴。。。。。
预留的话说声,我自删此楼

支持教练叫我们健身,此贴加精
 楼主| 发表于 2008-11-27 15:32 | 显示全部楼层
不用删,谢谢大家支持,内容我会逐步完善h:23
 楼主| 发表于 2008-11-27 16:37 | 显示全部楼层
接下来讲述一下健身各方面的作用以及其内在的意义

     有规律的进行健身运动可以使心肺功能更强,心血管系统能够向身体输送更多的氧气,最大限度地提高身体可摄入和利用的氧气量。锻炼降低血压,并减少低密度脂蛋白(LDL)坏胆固醇含量,从而降低了心肌梗死和冠状动脉疾病风险。有规律的锻炼,可以使结肠癌和一些类型的糖尿病等疾病发病率降低。
   健身运动使肌肉更强健,不但可以使得形体健壮美观,而且还可以有效增长力量,从而可以进行以前无法做到的某些事情。锻炼伸展肌肉和关节,可以增进柔韧性,有助于预创伤。减肥锻炼使骨骼强健,从而帮助预防骨质疏松。健身运动可以增强肌体功能,减少骨质疏松带给人们的痛苦,像跑步这样可能给关节带来不适当压力的锻炼可不参加。
   健身运动可增加身体的内啡肽含量,内啡肽是脑中的化学物质,可以减轻疼痛和增加愉快,所以健身锻炼可以帮助改善情绪和精神状态。健身运动通过改善人的整体健康面貌增加自信。
   除了健身运动对各年龄组人群带来的益处之外,尤其对中老年人来说可以通过改善身体功能及预防摔倒和骨折,有规律的锻炼帮助老年人保持独立生活能力。即使是在护理期的虚弱老年人,锻炼也可使肌肉更为强健。健身运动还能够增加食欲,减少便秘和改善睡眠。
   但是一个人一旦停止健身运动数月,锻炼带来的效果就会明显减弱。心脏和肌肉强度及高密度脂蛋白胆固醇含量降低,而血压和体内脂肪量增加,而且如果食量还是很大的话,容易增肥。所以应坚持健身锻炼。
 楼主| 发表于 2008-11-28 12:04 | 显示全部楼层
现在开始逐个详细介绍男性健身健美计划。
    男性健美的标准,自上而下来说是:稍有胸肌,双臀结实,腹部没有赘肉,修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态,可以通过健身运动和合理的饮食来做到。但是由于现代生活紧张忙碌,工作压力大,平时进行运动锻炼的时间不多,拟定合理的健身计划,对于保持良好的身体非常重要。
    值得注意的是,健身运动作为业余爱好者,应以自身身体条件为依据,适量运动,同时注意技术动作规范,采取足够的安全保证,以免造成身体伤害。尤其对于 初学者、没有把握或者高难度动作,应由教练指导并陪同进行训练。
       具体训练计划有:胸部训练计划;背部训练计划;肩部训练计划;手臂训练计划;臀腿部训练计划和腰腹部训练适当的腰腹部训练。其中前3者是属于要重点锻炼的大块肌肉,一个人健身的成果如何,80%是看这前3部分的表现。但是现在有很多人为了前3者而过多练习,而忽略了后面的练习,尤其是腰腹部和腿部的锻炼,这个是大忌。因为这个可以导致一个人上下比例失调(上粗下细),从而形象更难看,所以一定要交替的、有规律、有计划地进行全方位锻炼。  
       下面先总体说一下各个部块锻炼的特点。
    胸部训练:宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语,健美的男性胸部应宽厚结实,而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美,同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态,对初练者,重点是掌握技术规范动作,为以后锻炼做准备。
    背部训练:完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡,背部曲线非常重要。
    肩部训练:影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌(上束)。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。
    手臂训练:手臂是人们最常使用的部位,男性在日常运动时,一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能,多做有针对性地练习,有助于强健手臂肌肉。
    臀腿部训练:臀、腿部是比较难训练的部位,联系时多采负重方式,可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线,还可以提高耐力与柔韧性,缓解疲劳,提高工作效率。
    腰腹部训练:腰腹部肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种疾病。所以要加强运动,加速腰间血液循环,适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速,从而使腰部体质更柔软,灵活性与柔韧性增加。

[ 本帖最后由 tom.hp 于 2008-11-28 12:05 编辑 ]
 楼主| 发表于 2008-11-28 13:40 | 显示全部楼层
首先是男性胸部训练动作
第一,俯卧撑
    俯卧撑是最常见和最基本的胸部训练项目,简单容易操作,可以在家进行。俯卧撑锻炼胸部、肩部、手臂、背部肌肉。
    俯卧撑做法:
    双手间距稍宽于肩,两臂俯撑,身体伸直,两脚脚尖着地,肩胛骨略向前倾,头稍抬起,眼看地面。呼气,两上臂贴近体侧屈肘,慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧,胸大肌充分拉长,头部向前探,当胸腔内有完全扩张的感觉时,稍停。呼气的同时伸臂,直至两臂伸直,胸部挺起。全身应保持挺直的姿势,稍停,再重复练习。
    俯卧撑动作要点:手指向前,直逼支撑,肩关节应前倾10-15度。撑起时,身体应稍向前呈弧线上升,使胸部向前挺出,将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,撑起时呼气
 
    其中下斜俯卧撑可以增加难度(俯卧撑的高难度工作,有利于锻炼胸大肌上束)
    做法是将两脚放在椅上支撑,两手的距离与肩同宽,放置在地上,身体平直,面部自然向下,下颚内收。以后撑得脚部位支点,使身体下降到胸部几乎触地,停留2-3秒后再缓慢推起。做重复动作。
    动作要点:两手撑于地面,两脚尖支撑在凳子上,身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,上起时呼气。

第二,仰卧哑铃飞鸟
    仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群。自己买好哑铃以后也可以在家进行锻炼,也是属于比较简单易操作的动作。
    动作要点:两腿分开平躺在平凳上,双手掌心相对握住哑铃。 两臂用力向上举起时,手臂仍保持微屈,并使胸腔挺起,胸大肌收紧。
    训练方法:
  1. 平躺在训练椅上,脚掌触地,横卧哑铃举至肩部的正上方,膝关节的夹角成90度,收缩腹肌,腰与板面见约留手掌厚的距离,挺胸抬头。
    2. 收紧肩胛骨,向上慢慢伸直手臂,再向下落。
    在健身房里如没哑铃,可以选择飞鸟SMITH架进行锻炼,但是动作比较难把握,容易拉伤肌肉,建议初学者千万不要去尝试。

第三,杠铃仰卧推举
    杠铃仰卧推举适于锻炼胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三头肌群、肩部,这个是锻炼胸大肌最最主要的动作,但是必须在健身房里才有条件锻炼
    动作要点:双脚分开着地,臀部、肩部、背部放平放稳,双手中握距,不要挺腰。上举到手臂微屈时为最高点,下落到肘关节与肩关节为同一水平面为最低点。动作过程中始终保持肩胛骨内收,这样可令胸部挺起,成为练习时主要的受力部位。
    训练方法:
  1. 两腿分开,平躺在卧推板上,双手握紧杠铃。卧距大于肩的宽度,将杠铃的横杠放在锁骨上方的位置。
    2. 两臂用力向上推杠铃,手臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌收紧,呼气。
    3. 慢慢屈肘,下方杠铃,还原,吸气。

    其中杠铃仰卧推举还有杠铃上斜推举和杠铃下斜推举。杠铃上斜推举适于锻炼胸上部、三角肌、肱三头肌,自感重量比平卧推举要大一些。
   动作要点:推举凳的上斜角为10-40度,杠铃下落时仍靠近锁骨的位置,下落至肘与肩为同一水平面时为最低点,上举到最高点时手臂微屈。
    而杠铃下斜推举适于锻炼胸下部、胸外侧、手臂及肩背肌肉,自感重量比平卧推举要小一些。
    动作要点:双手拳心相对握杠铃,把横杠放在胸上部。主要以胸部发力,臂部起辅助作用。
    训练方法:
  1.调整卧推板的角度,仰卧在30-45度的斜板上,头放低处,脚放在高处。双手拳心相对握住杠铃,把横杠放在胸上部和胸锁骨的下沿处,两手间握距略大于肩宽。
    2.两臂用力推举杠铃至手臂伸直,稍停2-3秒。再将两臂屈肘至肘与肩水平。重复练习。

    所以以上我们可以看出,在锻炼胸部肌肉的同时,手臂的肱三头肌也在辅助锻炼,所以建议搭配练习时可以选择胸大肌和手臂的肱二头肌一起练,以免三头肌受到过多的劳累而损伤。

[ 本帖最后由 tom.hp 于 2008-11-28 16:59 编辑 ]
 楼主| 发表于 2008-11-28 20:57 | 显示全部楼层
男性背部训练

       背部肌肉群是仅次于胸大肌的主要大块肌肉,其锻炼的动作比较多,下面逐个介绍一下。

    第一,颈前下拉和颈后下拉
    颈前下拉和颈后下拉效果直接作用在背部肌肉,主要针对上背肌,辅助训练手臂肱二头肌与肩部,其中颈后下拉对于背阔肌作用更明显,所以是锻炼背部肌肉最佳方法,不过其局限性只能在健身房里进行。
    动作要领是:
    首先坐在拉背练习机的固定座位上,头部和背部保持平直,双手分别握住上方横杠两端的把柄,保持肘关节向下,不要向后。然后从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,沿原路缓慢还原,双臂可伸直,但肘关节应微屈,下拉时呼气,回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力,防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼,又不会因角度错误而受伤。颈后下拉是从头上方位置垂直下拉横杠至后背斜肪肌上束处,其他动作要领同前。
    如果实在没有器械条件,可以选择做引体向上,也同样可以达到很好的效果。一般一次锻炼做4组,每次做8-12个为宜。但是颈后引体向上难度比较高,建议初学者不要盲目去做,应该先做颈前动作,等到掌握一定技巧和增加一定力量了再去尝试。

    第二,坐姿划船
    坐姿划船是除了颈前下拉的重要锻炼动作,主要练习背部肌群,辅助练习手臂肘关节附近的肌肉和肩部肌肉,不过也只能在健身房里进行。
    其动作要领是正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。这个动作可以和上者搭配一起做效果更好。

       第三,单臂哑铃划船
    单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌,同时可以锻炼背部肌群,这个动作只要买了哑铃就可以在家进行,但是值得注意的是这个动作不是很好控制,稍有不慎容易受伤,所以请大家仔细看下面的动作要领。   
    左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置。
    训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

    第四,背部拉伸动作
    背部拉伸动作可以缓和肌肉的紧张度,以达到缓解练习时的肌肉疲劳感,也可作为背部练习前的热身动作。
    动作要领是双手固定在稳定性较强的物体上;手臂与躯干的夹角不要过大,感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。

    所以可以看出锻炼背部肌肉对于手臂的肱二头肌也有不小的锻炼作用,所以建议在锻炼背部肌肉的同时可以搭配肱三头肌一起练习,这样可以避免肱二头肌劳累过度。
 楼主| 发表于 2008-11-28 23:12 | 显示全部楼层
男性肩部训练
    和胸部和背部一样,肩部肌肉的训练也很必要,肩部的宽度是一个人倒三角身材的基础。
    那么锻炼肩部肌肉呢,方法大致有6种。

    第一,杠铃提举
    杠铃提举锻炼是练习肩部所有肌肉最最重要和有效的动作。主要锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌,同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。不过这个动作只能在健身房里才有条件进行。
    1. 双手正握杠铃中部,两手间距离约15-20cm或与肩同宽。
    2. 两脚与肩同宽,膝关节微弯,保持身体稳定,用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻,再沿身体慢慢下落,连续做8-10次。
    动作要点:上提时,要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量,持铃屈肘,尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿势,不要前后摆动,两肘尖应向上。过窄的握距,过高的提距,过大的腰部前弯都属于危险动作。建议由一定基础的人进行该项锻炼

    第二,坐姿哑铃上推举
    坐姿哑铃上推举是仅次于杠铃提举的重要肩部锻炼方式。其主要锻炼三角肌群前束部,同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实,富有弹性。这个动作可以在家里进行,但是要注意其危险性。
    1. 坐姿,手持适当重量的哑铃,置于颈部两侧,上臂与肩平行,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。
    2. 吸气,将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直,稍停2-3秒。呼气,慢慢放下还原。
    动作要领:肘关节微弯,成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰,目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸的力量完成动作

    第三,哑铃前平举
    哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群,辅助训练手臂肌肉群。这个动作简单可行,受伤概率低,适合在家进行。
    1. 双手各持相当重量的哑铃;
    2. 双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉,肩胛骨缩回下压,肘关节微屈;
    3. 用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部,保持肘部微屈(可双手,也可两手交替进行),停留片刻,再慢慢放到原处,做连续动作。

    第四,单臂哑铃侧平举
    单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练手臂肌肉群。这个动作也是简单可行,受伤概率低,适合在家进行。
    1. 双脚开立与肩同宽,双膝微弯、收腹,肩胛骨缩回并向下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定,一手扶支撑物,一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。
    2. 用力将哑铃慢慢沿体侧抬起,保持肘关节的角度,抬起到最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和周的近前方。停留片刻,将哑铃慢慢放回至原始位置,保持身体稳定,双臂交替各作10-20次。

    第五,哑铃侧平举
    哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练胸部、手臂斜方肌,可起到增加肩部宽度的作用。
    1. 双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方,双脚与肩同宽,双膝略弯,收腹,肩胛骨缩回并下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定。
    2. 用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起,保持肘关节的角度,抬起至最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和肘的近前方,而不在同一直线上。
  3. 停留片刻,将哑铃慢慢回放至初始位置,保持身体稳定。
    哑铃侧平举要注意和单臂哑铃侧平举的区别。

    第六,俯身飞鸟
    俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束,同时锻炼背部与手臂肌群。这个动作难度比较大,也比较容易受伤,建议业余爱好者谨慎锻炼。
    1. 双手各持适当重量的哑铃,双脚间距与肩同宽。
    2. 背部保持平直,俯身,屈膝,使上体大致与地面平行,双臂自然下垂,掌心相对,然后尽量向上抬头双臂,使肘与肩在同一平面上,保持肘关节角度。停留片刻,在慢慢还原,做连续动作。
    3. 抬起时呼气,还原时吸气,初学者应量力而行

    从中可以看出练习肩部肌肉的时候,手臂的肱三头肌也受到一定程度的锻炼。因此建议在练习肩部肌肉的同时可以搭配肱二头肌进行锻炼,以防肱三头肌过度劳累。
 楼主| 发表于 2008-11-29 20:01 | 显示全部楼层
以上讲述了三大块主要肌肉(胸大肌、背部肌肉、肩部肌肉)的锻炼方法。除此之外,手臂上肌肉的练习也是非常必要的。

先介绍肱二头肌的锻炼动作。
    杠铃弯举
    杠铃弯举主要锻肱二头肌,这是发展肱二头肌的基本动作,也是锻炼手臂肌肉最主要的动作,但是需要在健身房里进行。如果没有杠铃,可以买一对哑铃在家练习,动作要领和杠铃弯举类似,但是两侧同步性效果没有杠铃好。
    动作要领是两脚开立与肩同宽,身体直立,挺胸,收腹,紧腰。中握距(即与肩同宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂固定在身体两侧。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停,然后缓慢还原,有节奏地反复练习。一般锻炼4-5次,一次8-12个,每次之间休息1-2分钟。
    注意:练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性,即使有意借力,动作幅度也不要过大。在最低点手臂不能完全伸直,以防肘关节受伤。

接下来介绍肱三头肌练习方法。
    相对肱二头肌,练习肱三头肌的难度稍微大一些,效果也不是很明显,需要比较长时间和标准的工作进行练习才能有所收获,所以希望大家能坚持锻炼

    1。屈腿双臂背后撑
    屈腿双臂背后撑主要锻炼肱三头肌,由于自己可以调节角度,同时可辅助锻炼胸大肌(比如前倾)和三角肌群(身体直起),从而美化臂、肩、胸部曲线,并可适量缓解关节不适。
    动作要领是双手在背后支住后撑物,双脚与肩同宽,接触地面,双膝弯曲(双手与肩同宽)。将身体重心慢慢下落,直到肘关节成90度(注意一定要标准,不然很累而且没有什么效果),双手用力将身体支起,手臂伸直,保持弯曲。
    家中如没有专用器械,可选择固定的支撑物提高练习的安全性,或者可以在双杠上进行练习,而且双杠练习效果最好,因为是肱三头肌承受了整个人的重量,但是由于所需力量很大,初学者请慎做这个动作,或者做的时候最好有人在旁边保护。

    2。俯身屈臂伸
    俯身屈臂伸可锻炼手臂后侧肱三头肌。
    双腿弯曲,手握杠铃。躯干从髋关节其俯身向前,上臂基本与躯干在同一平面上,约与地面平行。前臂做下屈和向上伸动作。

    3。上臂肱三头肌拉伸
    上臂肱三头肌拉伸能起到放松手臂后侧肱三头肌肌群的作用。
  向上抬起拉伸的手臂,使其与双肩所处的水平面垂直,尽量与前臂与上臂靠近。此时上臂后侧肌肉被充分拉近,另一只手可起辅助固定作用。
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